ユトリとサトリのあいだ

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【QOLを上げたい人必見】朝の集中力を取り戻せる効果的な昼寝方法・パワーナップについて徹底解説!

 

こんにちわ,当サイト運営者のDoです.

 

パワーナップは朝を2回作る」

 

これは私の口癖です.

 

効果的な昼寝・パワーナップをした後は朝のような集中力を取り戻せます.つまりこの言葉の意味は,1日に2回も朝の集中力を作れるという意味です.

 

本日はQOLを上げたいそこのあなたに,最高の昼寝・パワーナップについて徹底解説したいと思います.

 

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれる。(Wikipedea)

 

上記がパワーナップの定義です.パワーナップを行うと疲れて失いかけていた集中力が復活します.

 

現在,世界各国でパワーナップが注目されています.NASAや世界的大企業のGoogleも,このパワーナップを取り入れています.

 

ちなみに私もパワーナップをほぼ毎日取り入れています.

 

世界中で絶賛されている中もパワーナップについて,詳しい内容を見ていきましょう.

 

 

古臭い昼寝の概念

 

昼寝について次のように考えている人をたまに見かけます.

 

「昼寝とは,自分の意志が弱くい人がする愚かな行為である」

  

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この考え方は大間違えをしています.

 

何故このような勘違いが日本で浸透しているのでしょうか?

 

その理由は,漫画やアニメの冴えないキャラが昼寝しているのを見て,昼寝について悪い印象を持つようになったからと予想します.

(例えば,某ドラ〇もん,のび太など)

 

私はそのような勘違いが原因で,「昼寝はよくない」と決めつけはて欲しくありません.集中して疲れた脳を癒してくれる最高なもの,それがパワーナップなのです.

 

昼寝はランチ後に

 

「ランチをとった後,どうも仕事や勉強に集中できず眠たい」

 

おそらくほとんどの人はこのような経験をしたことがあると思います.何故なら,人間の体はランチの後に眠くなるように作られているからです.

 

つまり,この集中できないランチ後にパワーナップを取ったら最も効果的なのです.

 

ランチ後に眠くなる理由は大きく2つあります.

 

食事による血糖値の上昇

 

我々が食事する理由はたくさんありますが,最も大きな理由は低くなった血糖値を上げるためです.

 

言い換えると,食事後は体内で血糖値の上昇が起きているのです.

 

血糖値が上がると,血糖値を下げるためにインスリン放出・グリコーゲンの合成・脂肪の合成などに血液が使用されます.

 

このように血糖値を下げるために血液が使用されると,体内ではどのようなことが行われるのでしょうか?

 

ずばり,脳へ十分な血液が循環しなくなるのです.

 

脳は他の器官に比べ小さいが,多量のの酸素・グルコースを消費します.そのため脳に流れる血液の量は非常に多いです.その血液量は体を流れる血液量の1/5〜1/6にも達します。

 

血糖値上昇によって,脳へ十分な血液が循環しなくなると,脳の機能は低下します.よって頭が働かなくなるのです.

 

 

脳の疲労

 

2つ目は,午前中の仕事・勉強によって脳が疲れているからです

 

集中力はずっと続くものではありません.人間は1つのことに集中できる時間は長くて90分と言われています.

 

午前頑張ったため,午後には集中しきった脳が悲鳴をあげているのです

 

パワーナップの概要

 

パワーナップとは,15~30分の睡眠です.私は20分のパワーナップを行います.

 

著書「自分を操る超集中力 DaiGo」によると,パワーナップは夜の睡眠の3時間の睡眠にあたると述べられています.また,回復した集中力や注意力は150分も持続するといわれています.

 

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この睡眠方法のメリットとは,どこでもできることです.ベットの上で寝るもよし,机の上で伏せて寝るもよし.

 

また,時間もかかりません.たった20分しか時間を取りません.20分という理由は,人間の睡眠リズムにあります.

 

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか?レム睡眠とは,浅い眠りです.反対に,ノンレム睡眠は深い眠りです.

 

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分です.寝始めて,20分間はレム睡眠です.その後70分間はノンレム睡眠.睡眠中はこのサイクルが繰り返されるのです.

 

パワーナップは時短のためレム睡眠だけを行い,ノンレム睡眠には入らない睡眠法です.ノンレム睡眠中に起床するととすっきり目覚めることが出来ません..

 

深い睡眠であるノンレム状態と起床している状態は,大きなギャップがあります.体はこのギャップを処理しきれず,すっきりとした目覚めが出来なくなります.よって,パワーナップでノンレム睡眠に入ったらダメなのです.

 

パワーナップとは浅い眠りであるレム睡眠だけをとることにより,集中力を上げることです.

 

・昼食後に行う

・20分だけ眠る

 

以上よりこの2点がパワーナップにおいて最も大切なことです.

 

実際にパワーナップをするにあたっての注意点

 

私は約半年間,パワーナップを試行錯誤してきました.そこで他の書籍や記事に載ってないであろうパワーナップの方法を発見できました.

 

パワーナップの大先輩である私が,実践的なパワーナップの方法を紹介していきたいと思います.

 

ではさっそく見ていきましょう.

 

ベットで寝ない

 

パワーナップの一番の問題点,それは寝すぎることです.

 

「もう20分経ったのか,あと10分だけ寝よう…」

 

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私はこのようなことをよくしてました.これではパワーナップ失敗です.何故なら深い睡眠・レム睡眠に入ってしまう恐れがあるからです.

 

20分以上寝すぎないために編み出した1つ目の解決策,それが快適すぎるベットで寝ないことです.

 

お勧めは机の上で伏せて寝ることです.20分寝るとお尻・腰が疲れており,二度寝の危険性が低くなります.

 

寝る前にカフェインを取る

 

寝すぎの2つ目の解決策,それが寝る前にカフェインを取ることです.

 

カフェインとは,目を覚ます効果があり,コーヒーやエナジードリンクなどに多く含まれている物質です.

 

 

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カフェイン,Wikipedia

 

カフェインはほとんどが小腸で吸収され,摂取してから30~1時間後に効果が発揮され始めます.

 

パワーナップから目覚める時に,カフェインが効いていると目覚めが良くなります.

 

つまり寝る10~20分前にカフェインを摂取したら目覚めが良くなり,寝過ごしずらくなるのです.

 

www.yutosato.work

 

カフェインについてもっと詳しく知りたい人はこの記事をお勧めします.

 

上記のように寝すぎないように対処をしても寝すぎてしまうことは多々あります.

 

このようなときは思い切って90分寝ましょう.

 

つまり,レム・ノンレムのサイクルを1セットするのです.

 

少し罪悪感を感じるかもしれませんが,こちらの方が目覚めの良さが変わってきます.

 

寝てしまった分は少し夜遅くまで起きて,頑張ればいいのです.

 

暗い場所で行う

 

人間とは昼に起きて夜に寝る生物です.なので明るいときは目が冴え,暗いとき眠たくなるのです.

 

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夜行性のハムスターやカブトムシでは全く逆となっています.

 

つまり,暗いときの方が良質な睡眠を得ることが出来るのです.

 

出来ることなら部屋を暗くしてパワーナップを行う.もしそれが不可能でしたら,目隠しを付けるといいでしょう.

 

何故なら光を感知する目に光が当たらなくなるからです.

 

寝れなかった場合

 

私はパワーナップをする際,ほとんど眠ることが出来ます.しかし,極稀に寝れないことがあります.

 

この時はじっと目をつぶっておきます

 

目をつぶるだけでも,脳の疲れを回復させることが出来ます.

 

我々人間の目は非常に優れており,外部情報の約9割は目が収集していると言われています.

 

また「脳の疲れは目の疲れ」というように,脳と目の疲れは密接に関係しているのです.

 

よって目を20分閉じておくだけでも頭がすっきりします.

 

まとめ

 

今回記事をまとめると…

 

パワーナップとは

 

・朝の集中力を2回作れる

・およそ20分間の睡眠である

・ランチ後にとる

 

パワーナップは魅力的です.

 

私は,パワーナップを知る前からよく昼寝をしていました.なぜなら,ランチ後ただただ眠かったからです.

 

しかし,パワーナップの目的・科学的根拠を知ってからさらにさらに集中できるようになり,集中できる時間が増えたと思います.

 

読者の皆さんの,ランチ後のだらだらと集中できない時間をパワーナップで減らし,午後もすっきりした頭で仕事・勉強を頑張っていただけることを心から願っています.

 

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引用参考文献

 

自分を操る超集中力,DaiGo

 

 

QOLを上げる座椅子

 

www.yutosato.work