ユトリとサトリのあいだ

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高カロリーで太るは大ウソ?血糖値を制する者がダイエットを制する!科学的な血糖値ダイエット方法も紹介します!

 

こんにちわ,当サイト運営者のDoです.

 

皆さん,カロリーと肥満は関係ないことを知っていますか?

 

これは紛れもない事実です.今まで高カロリー=太ると考えられていましたが,これは大ウソなのです.

 

糖質を摂取して血糖値が上がる!

 

これがただ1つの太る原因です.

 

つまり,血糖値を制する者がダイエットを制するのです.

 

本日はなぜカロリーは肥満に関係ないか,血糖値と肥満の関係,簡単に血糖値を下げれる食事法をご紹介したいと思います

 

では,内容へ.

 

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カロリーとは

 

カロリーとは

 

カロリーとは熱量の単位です.つまりカロリーとはエネルギーの量を示しています.

 

他にも熱量の単位があります.それがJ(ジュール)です.1kcal はおよそ4.2kJとされています.

 

1kcal の熱量で以下のことを行うことが出来ます.

 

・1リットルの水を1℃上げる

427kg の物体を1m 上げる

 

見ての通り,たったの1kcal でもかなりのことが出来ます.特にたった1kcal で427㎏ の物体を1mも持ち上げられるなんてすごいですよね.

 

人間はたった1kcal では427kg の物体を持ち上げられないです.いや,そもそも427kg のものを人間は持ち上げられないですよね(笑)

 

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カロリーと食品組成表

 

食品が入っている袋には必ず栄養成分表示が貼られおり,その食品のカロリーが書かれています.

 

では,このカロリーはどのように決められるのでしょうか?

 

その答えは,食品に含まれる三大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質の質量によって決まっています.

 

炭水化物・タンパク質は1g あたり4kcal ,脂質は1g あたり9kcal として計算されます.

 

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これは家にあった牛乳の栄養成分表示です.

 

カロリーは200ml あたり137kcal であり,タンパク質・脂質・炭水化物はそれぞれ6.8・7.8・9.8g 含まれています.

 

三大栄養素の質量からカロリーを計算してみると,

 

(6.8×4)+(7.8×9)+(9.8×4)=136.6 kcal

 

となり,ほぼ137kcalとなります.

 

三大栄養素のカロリーは結構適当?

 

三大栄養素のカロリー計算は,昔の科学者たちが三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質を燃やした時の水の温度の変化から得たものです.

 

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これは結構適当です.この数値は,一応物理的に燃やした場合と体内で燃えた場合の違いを考えて導き出されたものです.

 

しかしそもそも食品によって吸収率が違います.しかも,これは白人の吸収率を参考にして作られたものです.

 

白人と我々日本人は消化酵素などの関係で,吸収率が全く異なります.なので我々日本人にこの栄養成分表はあまり参考にならないものなのです.

 

カロリーと「太る」は無関係

 

 これまでかなりカロリーは「太る」に関係ないことが分かったと思います.

 

しかし,まだカロリーが「太る」に関係ないという理由があります.

 

それは食品によって腸から吸収される量・スピードが異なることです.

 

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生物は必ず排出物を出します.よって食品を摂取してもすべては消化・吸収できないのです.

 

この消化・吸収出来る割合は食品ごとによって異なります.

 

なので正確な三大栄養素の正確なカロリーが分かったとしても,食品ごとの吸収できる割合が異なり,摂取できるエネルギー量が異なります

 

つまり,カロリーは摂取したエネルギー量の参考にはなりますが,「太る」とは無関係なのです.

 

食品の吸収スピードの違いの大切さはまた後程に説明します.

 

 

血糖値とは

 

血糖値とは

 

血糖値とは血液内の糖の濃度を表すものです.

 

空腹時には血糖値が低くなります.反対に,糖質の元となる炭水化物を食べることによって,食後は血糖値が高くなります.

 

血糖値こそが「太る」に大きく影響します.

 

つまり…

 

血糖値を制する者がダイエットを制する!

 

では,血糖値について詳しく見ていきましょう.

 

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血糖値上昇が「太る」を引き起こす

 

ここではどのように血糖値が上がり,なぜ血糖値上昇が肥満につながるかを順を追って見ていきます.

 

①食事をすると米・パンなどの炭水化物を取り,糖質を摂取します.

 

②摂取された糖質は消化酵素によってバラバラに分解されグルコースなどの単糖になり   ます.

 

③この単糖となった糖質が腸から吸収され血液に溶け込みます.

 

④上がった血糖値を下げようとインスリンを分泌する.

 

インスリンとは,副腎から分泌されるホルモンです.主に食事によって上がった血糖値を下げる役割を果たす.

 

ちなみに上手にインスリンが分泌されなくなると,糖尿病になります.

 

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インスリンの分子構造(Wikipediaより)

 

⑤体の各細胞が糖をグリコーゲンとして貯蔵.

 

⑥各細胞がグリコーゲンを取り込める量には限りがあります.ここでさらに余った糖は中性脂肪として体に蓄えられる

 

これが血糖値上昇が肥満を引き起こすメカニズムです.

 

⑤と⑥で生成されたグリコーゲン・中性脂肪は血糖値が低くなった空腹時にだんだんと分解されます.

 

しかし簡単には中性脂肪は分解されません.その理由は中性脂肪よりグリコーゲンの方が先に分解されるからです

 

つまり,1度ついてしまった脂肪はなかなか無くならないのです

 

 

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太らないためには

 

太らないためにすべきことはたった1つしかありません.

 

それは…

 

食後の血糖値を急激にあげない!

 

これさえ出来れば決して太りません.

 

しかしこれが意外と難しいのです.

 

次では食後の血糖値を上げない方法を4つご紹介します.

 

 

血糖値を上げない食事法4選

 

糖質の量を減らす

 

「脂肪こそが太る原因である」

 

これは大きな間違えです.良質な脂肪,例えばオリーブオイルのエキストラバージンオイルは,吸収スピードを抑えて血糖値を下げます.

 

太る原因となるのは糖質の元となる炭水化物です.

 

脂質やタンパク質は取りすぎると,尿や糞などの廃棄物として体外に出されます.しかし,糖尿病患者ではない限り糖は体外へ排出されません.

 

摂取する糖質の量を減らせば,食後の血糖値は必ず下がります.

 

米・パン・うどん・ラーメンなどの炭水化物の量を減らすだけで痩せること間違えなしです.

 

特に夜ご飯の糖質の量は控えましょう.何故なら,夜摂取した糖はあまり使われず体内に貯蔵されやすいからです.

 

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食事回数を増やす

 

この方法は食べる量を変えずに体重を落としたい人にお勧めです.

 

同じ分量を食べるとしても,食事回数を多くすることにより,急な血糖値の上昇を抑えることができます

 

つまり,食事回数を増やすだけで脂肪が付きずらくるのです.

 

反対に1日に1.2食しか食べないのは最悪です.急激に血糖値が上がるからです.

 

朝・朝・昼・昼・夜の5食くらいで食事を行うのをお勧めします.

 

食物繊維を取る

 

食物繊維は急激な血糖値の上昇を押さてくれます.

 

食物繊維は水に溶けて,体内で粘り気のある状態となります.また,人間は食物繊維を体内に吸収できません.

 

よって,腸の中でねちゃねちゃになる吸収できない食物繊維は,体内への糖吸収スピードを抑えるのです.

 

これによって血糖値の上昇を遅くすることできます.これが食物繊維の強さです.

 

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お勧めの摂取方法は,食事の一番最初に食物繊維をとることです.

 

腸の中にねちゃねちゃなバリアーを張ってから,糖質を取ると糖の吸収スピードが抑えられるからです.

 

低GIの炭水化物を取る

 

同じ炭水化物でも,太りずらい炭水化物と太る炭水化物があります.

 

この太りやすさの違いを示す値がGI値です.

 

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。(Wikipediaより)

 

 GI値が低ければ低いほど,血糖値の上昇が緩やかになり,痩せることが出来るのです.

 

 炭水化物を取るときは出来るだけ低GIの食品を取りましょう.

 

お勧めはそばです.温めても冷やしてもおいしいですし,代表的な低GI食品です.また,そばは栄養豊富で,ビタミンB1・B2やタンパク質が含まれています.

 

食品のGI値一覧が乗っているサイトを下に貼っておきます.是非参考にしてください.

 

ketuekinews.com

 

まとめ

 

何度も言いましたが,カロリーと「太る」は関係ありません

 

太るかどうかを決めるのは血糖値です.食後の血糖値を急激に上げないことが痩せるにつながります

 

皆さんがダイエットについて正しい知識・正しいダイエット方法を知っていただけたのなら幸いです.

 

では今回の記事はこれで終わります.

 

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引用参考文献

 

「医者が教える食事術 最強の教科書」

 

 

最強のサプリ・亜鉛

 
www.yutosato.work